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        2022全民營養周 | 上班族專屬的奶制品攻略

        發布日期:2022-05-18  來源:中國好營養微信號   瀏覽次數:92

        中國食品網訊

        你會每天喝奶嗎?
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          可能很多人都無法保證。尤其是忙忙碌碌的上班族,職場壓力、精力疲憊以及不規律的作息及飲食,正在悄然影響上班族的健康。
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          不同于年輕人們迷戀的各種酒精飲料奶茶制品,奶及其各類制品才是最適合年輕白領們健康需求的時尚飲品。
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          牛奶和奶制品的營養價值
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          奶制品可以提供優質蛋白質、維生素B2,尤其是鈣的良好來源。牛奶中104mg/100g的鈣也許并不算多,但一杯奶(300ml)就能滿足你每天鈣需求的39%。
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          換個說法,缺鈣or不缺鈣,往往就是每天一杯奶的距離。你或許也曾迷戀明星與超模們挺拔聳立的體態與氣質,但這一切都和健康的骨骼,尤其是鈣的攝入充足密不可分。
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          如果你一喝奶就容易脹氣、腹瀉,那大概是因為乳糖不耐癥,這個時候,酸奶就會更適合你。
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          純牛奶在發酵過程中,由于微生物參與,一部分的乳糖被分解,有效減少腸道分解乳糖的分擔,這個過程不僅使得奶中的B族維生素含量有所提高,更存在有數量眾多的有益菌。它們可以促進腸道蠕動,還可以降低腸道環境PH值,一定程度上減少有害物質對腸道的損傷。
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          上班族每天應攝入多少奶
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          《中國居民膳食指南(2022)》推薦:吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。按照與鮮奶的蛋白質比例折算,各類奶制品的對應攝入量如下:
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          上班族每日建議奶制品的攝入量
        上班族每日建議奶制品的攝入量
        名稱 重量(g)
        純牛奶 300
        酸奶 300
        奶粉 37.5
        干奶酪 30
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          在實際操作中,滿足奶和奶制品的需求并不難。通??梢酝ㄟ^早餐+加餐的形式滿足。
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          如果你在家吃早飯,可以早上喝一杯奶,或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵,也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類即食谷物片。
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          如果是在辦公室吃早餐,也可以在單位備一整箱的盒裝奶,每天喝一罐,免去天天攜帶的麻煩。
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          除了早餐,酸奶很適合兩餐之間攝入,可以提供能量和飽腹感。
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          上午10點或下午3點左右的加餐,非常適合喝一杯100g的酸奶,或者是酸奶+水果+堅果的“水果沙拉”,也是既營養又美味的組合。
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          上班族選購奶制品的注意事項
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          首先,根據《中國居民膳食指南(2022)》,建議各位每日保證各種形式的奶300ml以上或者相當量的奶制品,這可是健康膳食的必備功課。
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          如果你沒有乳糖不耐的情況,純牛奶和低糖酸牛奶會更適合你。
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          巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B2含量。如果能夠保證采購頻率,比如2~3天購買一次,新鮮的巴氏殺菌奶更佳;如果采購不方便,只能一周以上采購一次, 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。
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          兩者中鈣和蛋白質含量相仿,而巴氏殺菌奶的維生素B2含量更高一些。
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          網紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶,但由于透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重,可以算是“名不符實”,不建議大家跟風選擇。
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          如果你有乳糖不耐,那么酸奶和無乳糖牛奶會更適合你。
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          不過市售酸奶大部分會添加糖分來中和發酵產物乳酸的酸味,過分添加糖對健康不利,會增加肥胖和二型糖尿病的風險。也正因如此,低添加糖酸奶(白砂糖添加量≤5%,總碳水化合物≤10%)甚至無糖酸奶肯定更值得大家選擇。
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          而且,就算你選擇了沒有甜味的低添加糖酸奶,買回來后完全可以加入水果來增加風味,既豐富了口味,也減少了添加糖的攝入,美味又安全。
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          另外,標明為“巴氏熱處理風味酸牛奶”,保質期長到六個月以上的產品不含任何益生菌哦,在購買的時候需要額外注意。
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          購買奶制品的時候,你需要首先找到【產品名稱】,并且關注【配料表】,比如,純牛奶類的配料表中應該只有“生牛乳”這一項,且蛋白質含量應該大于2.9g/100ml,這一類是我們最推薦的。
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          而“調制乳”則是基于不低于80%的生牛乳或者復原乳,然后加入其他原料調配而成,蛋白質含量不低于2.3g/100ml。如果你希望體驗更多的風味,調味乳算是比較推薦的。
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          至于“含乳飲料”,則是由生牛乳加水、白砂糖以及各類果汁、咖啡等調配而成,蛋白質含量大于1%,營養價值較低且糖分較高,并不推薦大家購買和飲用。
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          如果你正在糾結身材或者正在控制體形,可能會糾結是選擇全脂奶、脫脂奶還是低脂奶?
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          相比而言,低脂和脫脂奶的能量更低,但是也會有部分脂溶性維生素的損失。所以如果你每日的能量攝入并不是特別嚴格,喝不超過300ml的全脂奶并不會增加多少負擔。
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          今天,你喝奶了嗎?

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