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        2022全民營養周 | 如何科學選購全谷物食品?

        發布日期:2022-05-18  來源:中國好營養微信   瀏覽次數:121

        中國食品網訊

        有些朋友在買面包、麥片谷物食品時,一看到“multi-grain”(多種谷物)、“100% wheat”(100%小麥)、“bran”(麩皮)等字眼,就認為是全谷物食品,到底是不是呢?
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          想知道答案,不妨先來了解這幾個問題:
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          什么是全谷物?
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          常見的有哪些?
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          什么是全谷物食品?
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          全谷物食品有什么營養價值?
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          怎樣選購全谷物食品?
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          全谷物食品,怎么吃更健康?
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          什么是全谷物和全谷物食品
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          全谷物(whole grain)是指:
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          經過清理但未經進一步加工,保留了完整穎果結構的谷物籽粒;或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式,但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品[1]。
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          我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物,只要加工得當,保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例,都是全谷物。
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          而白米、白面因為經過精細加工,就只剩下胚乳部分,所以只能稱之為精制谷物。
          至于說粗雜糧,如果經過精細加工,也不能叫做全谷物。例如,市場上有些玉米粉因為經過去皮、脫胚,只剩下胚乳,這樣只能算粗糧,而不是全谷物了。
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          全谷物食品(whole grain food)是指:
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          配方中含有全谷物原料,且其質量占成品質量的比例不少于51%的食品(以干基計)[1]。
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          如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它們加工烹調而成的,如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條,就屬于全谷物食品;如果產品原料中同時有全谷物和精制谷物,則原料中全谷物必須達到51%以上,才能稱為全谷物食品[2,3]。
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          對于滿足全谷物、全谷物食品判定要求的,可根據相關規定在包裝上進行標識,如“100%全谷物”“全谷物食品”等[2];我國尚沒有統一的全谷物圖形標識。
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          為了便于消費者識別全谷物食品,全谷物委員會(WGC)推出了一個全谷物標識項目,稱為“全谷物郵票”(The Whole Grain Stamp)[3],有3種不同類型:
          1、基本郵票(The Basic Stamp)每份食品中至少含有8克全谷物原料,允許含有精制加工谷物。
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          2、50%以上郵票(The 50%+ Stamp)每份食品中至少含有8克全谷物原料,而且食品中至少一半的谷物原料必須是全谷物。
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          3、100%郵票(The 100% Stamp)每份食品中至少含有16克全谷物原料,而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。
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          必須說明的是,這里的“份”對于不同的食品,對應的重量是不一樣的,比如,蘇打餅干一份一般指30克,面包一份一般指50克。
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          因此很容易理解,如果每100克蘇打餅干中含有8克全谷物原料,連“基本郵票”要求也達不到。
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          因為每個產品所含全谷物原料克數不相同,所以每個郵票上標注的全谷物克數應是不相同的。
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          全谷物食品有什么營養價值?
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          市場上的全谷物食品有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等種類,它們所含營養成分的具體含量,因不同種類而有所區別。
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          相比完全由精制谷物制成的食品,它們含有更多谷物天然的營養成分,如更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,及有益健康的植物化學物[1]。
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          怎樣科學選購全谷物食品?

          1、看標識
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          不同國家對于全谷物的規定不盡相同,我國目前還沒有統一的全谷物標識,不過,如果包裝上印有全谷物郵票,也是很好的一個參考,因為可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。
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          2、看配料表
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          當然,市場上也有一些全谷物食品并沒有使用全谷物郵票,但它們會在配料表標明使用了全谷物以及克數或添加比例。例如:配料表第一位為全麥粉,全麥粉添加量≥52%。選購時不妨多留意下。
          那些包裝上寫著“多種谷類”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品,并不一定就是全谷物食品。
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          想知道它們是不是全谷物食品,可靠做法是看配料表,選擇配料表第一位帶有“全”字的產品,如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等[5]。
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          3、看營養成分表
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          建議看下膳食纖維的含量,同款產品盡量選高的。國家規定,如果每100克產品中至少含6克膳食纖維,就可以稱之為“高或富含膳食纖維”[6]。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準,全谷物的添加量通常也不會低。
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          例如,A、B、C三款全麥面包,全麥粉添加量分別為:≥55%、≥52%、49%,它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很顯然,A和B都屬于高膳食纖維,從補充膳食纖維的角度,選擇的優先順序為:A>B>C。
          怎樣健康吃全谷物食品?

          1、數量合理
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          《中國居民膳食指南(2022)》推薦每天吃全谷物食物50~150克[1],具體食用量最好因人而異,例如,腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術后患者等特殊人群,就要適當少吃一些了[7]。
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          2、比例得當
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          每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3[1],例如,1份糙米+2份精米做成糙米飯;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。
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          3、頻率適宜
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          建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物,早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥等;午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。
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          4、循序漸進
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          如果一時半會難以接受全谷物粗糙的口感,建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例,另外,還可以先從一些黏糯的全谷物(如燕麥、大黃米)開始,逐漸過渡到一些比較粗硬的種類(如糙米、玉米),或者兩者搭配食用。
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          5、烹調合理
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          因為全谷物口感比較粗糙,因此可以在烹調上下一些功夫,例如:
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          烹調前用水稍微浸泡一下,如糙米提前泡2~4個小時。
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          適當延長烹調時間,如煮粥比平時增加半個小時。
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          利用廚房炊具讓全谷物口感變柔軟,如用豆漿機制作全谷物米糊,用高壓鍋烹煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米棒等。

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